Lifestyle
Како храната богата со мелатонин влијае на квалитетот на сонот?

Како храната богата со мелатонин влијае на квалитетот на сонот?
Проблемите со спиењето се вообичаени, но кога се продолжени, тие можат значително да влијаат врз здравјето.
Мелатонинот е хормон кој ги регулира циклусите на спиење. Неговото ниво природно расте навечер и опаѓа наутро. Освен како додаток во исхраната, овој хормон може да се најде и во одредени намирници.
Диететичарката Клер Торнтон-Вуд објаснува дека консумирањето храна богата со мелатонин може да го зголеми неговото ниво во организмот и да го подобри сонот.
Истражувањата потврдуваат дека оваа храна го поддржува деноноќниот ритам. „Мелатонинот се врзува за рецепторите во мозокот, регулирајќи го телесниот часовник и го подобрува квалитетот на спиењето“, вели нутриционистот Ријанон Ламберт.
Научни докази за ефектите на мелатонинот
Кинески истражувања покажуваат дека мелатонинот ја зголемува ефикасноста на спиењето, додека руски студии го поврзуваат неговото секојдневно внесување со подобар сон и пониски нивоа на депресија, пренесува Би-Би-Си.
Професорот Глин Хауатсон го испитувал влијанието на сокот од вишна врз спиењето, поради неговата висока содржина на мелатонин. Според него, „вишната помага“, но предупредува на високата содржина на шеќер. Од друга страна, кивито, кое содржи мелатонин и серотонин, има уште поцврсти докази за подобрување на сонот.
„Јадењето две киви еден час пред спиење значително го подобрува квалитетот на сонот“, додава Ламберт.
Храна богата со мелатонин
Природни извори на мелатонин вклучуваат:
- Јаткасти плодови и семки
- Млеко и јајца
- Печурки
- Леб од цели зрна
- Тофу и чедар сирење
„Овие намирници, консумирани пред спиење, можат да го зголемат нивото на мелатонин, што може да го скрати времето за заспивање или да го подобри квалитетот на сонот,“ вели Ламберт.
Една чаша млеко пред спиење е особено корисна, бидејќи содржи триптофан – аминокиселина која се претвора во серотонин и мелатонин. Темното чоколадо и овесната каша, исто така, се добар избор за вечерни ужинки.
Совети за подобар сон
- Консумирајте храна богата со мелатонин еден до два часа пред спиење.
- Суровата или минимално преработена храна содржи повеќе мелатонин.
- За посериозни проблеми со спиењето, консултирајте се со доктор, бидејќи квалитетниот сон е основа за добро здравје.
Извор: B92
Lifestyle
Скокањето со јаже – едноставна навика што го продолжува животот

Скокањето со јаже е омилена детска активност, но експертите препорачуваат да ја вратиме во секојдневниот живот поради нејзините бројни здравствени придобивки. Според познатиот олимписки тренер за спринт, Стјуарт Мекмилан, оваа едноставна вежба може да биде дури и поефикасна од џогирањето.
Зошто скокањето со јаже е толку корисно?
Мекмилан, кој има тренирано повеќе од 70 олимпијци, објаснува дека прескокнувањето е совршена комбинација на аеробни и плиометриски вежби – експлозивни скокови кои развиваат брзина, координација и сила.
Во подкастот The Huberman Lab, тој ги истакна главните придобивки:
-
Зајакнување на срцето и белите дробови
-
Подобрување на координацијата и мозочната функција
-
Јакнење на мускулите и сврзното ткиво
-
Намалено оптоварување на зглобовите во споредба со интензивните вежби
„Следниот пат кога ќе трчате, пробајте да менувате – трчајте 30 секунди, а потоа прескокнувајте со јаже. Ќе почувствувате разлика веднаш“, вели Мекмилан.
Позитивно влијание врз држењето на телото
Д-р Ендрју Хуберман, водител на подкастот, ја сподели својата лична искуство: „Се чувствував фантастично! Моите колкови беа опуштени, држењето ми беше совршено, дури ми се чинеше дека сум повисок за еден инч.“
Научни докази за здравствените придобивки
Истражувањата, вклучително и студија од 2010 година, покажуваат дека динамичните вежби како скокањето со јаже го намалуваат ризикот од срцеви заболувања и го подобруваат квалитетот на животот во подоцнежните години. Дополнително, оваа активност создава помало оптоварување на зглобовите во споредба со други интензивни тренинзи, што ја намалува можноста за повреди.
Само 10 минути дневно се доволни
Мекмилан препорачува скокањето со јаже дури и како побезбедна алтернатива за спринт, бидејќи помага во зачувување на брзината и експлозивноста што природно ја губиме со возраста. Според него, само 10 минути дневно се доволни за да ги активирате мускулите одговорни за брзи реакции и стабилност.
Извор: Index
Lifestyle
Како да заштедите на сметките за вода: 7 едноставни совети од експерти
Lifestyle
Како поместувањето на часовникот може да го подобри вашето здравје и расположение

Секоја година, кога ги поместуваме часовниците за еден час напред, се покренува истата дебата – дали оваа промена носи корист или само предизвикува замор и конфузија?
Иако многумина се жалат на недостаток на сон и потешки утра, ретко се зборува за позитивните аспекти на ова прилагодување. Летното сметање на времето носи бројни придобивки за здравјето, продуктивноста и расположението.
Повеќе дневна светлина значи подобар квалитет на живот
Подолгите денови овозможуваат повеќе време во природна светлина, што има позитивен ефект врз телото. Сончевата светлина го стимулира производството на серотонин – хормон кој го подобрува расположението и го намалува стресот. Помалку време под вештачко осветлување придонесува и за подобро здравје на очите.
Подобрен деноноќен ритам и полесно будење
Иако во првите неколку дена будењето може да биде потешко, со текот на времето, деноноќниот ритам станува подобро усогласен со природната светлина. Утрото станува посветло порано, што овозможува поприродно будење со изгрејсонцето, наместо со аларм во темнина. Ова ја намалува утринската поспаност и ја подобрува концентрацијата во текот на денот.
Помал ризик од сезонска депресија
Сезонското афективно растројство (SAD) е поврзано со недостаток на сончева светлина, а поместувањето на часовниците овозможува подолга изложеност на дневна светлина, што може да помогне во борбата против сезонската депресија. Истражувањата покажуваат дека луѓето кои поминуваат повеќе време на сонце имаат постабилно расположение и повеќе енергија.
Повеќе физичка активност
Подолгите денови го поттикнуваат активниот начин на живот. Дополнителниот час на светлина често се користи за вечерни прошетки, возење велосипед или други активности на отворено. Ова позитивно влијае на физичкото здравје и целокупната кондиција.
Подобрена продуктивност и мотивација
Посветлите денови имаат позитивно влијание врз работната ефикасност. Повеќе сончева светлина во текот на денот го намалува заморот, го подобрува фокусот и го зголемува чувството на задоволство од работата. Истражувањата покажуваат дека луѓето кои работат во простории со многу природна светлина имаат повисоки нивоа на енергија и помала потреба од попладневни дремки или вишок кафе.
Подобро регулирање на спиењето
Иако менувањето на часовникот може привремено да го наруши ритамот на спиење, телото со тек на време се прилагодува и тоа може да доведе до подобар ноќен одмор. Изложеноста на природна светлина во текот на денот придонесува за подобра регулација на сонот и подобро општо здравје.
Извор: Dnevnik
-
Хороскоп1 ден
Хороскоп за недела (30 март)
-
Кичево1 ден
(ФОТО) Кичевската пиљара „Бамби“ денес слави прв роденден, верните потрошувачи ги дочекаа со изненадувања и попусти!
-
Хороскоп7 часа
Хороскоп за понеделник (31 март)
-
Lifestyle2 дена
Брз трик за одмрзнување месо: Подготвено за само 5 минути!
-
Временска прогноза2 дена
Викендов невреме проследено со дожд и грмежи – ова се последните информации
-
Lifestyle2 дена
Топ 10 намирници за појадок: Овесната каша и јајцата ќе ве држат сити до ручек
-
Спорт12 часа
ФФМ веднаш упати соопштение во врска со прогласот на ФК Пелистер за судењето на мечот против Вардар
-
Lifestyle2 дена
Зелениот чај или кафето: Зошто треба да го смените утринскиот пијалок?