Следете не

Lifestyle

Зошто сонот е суштински за вашето здравје: науката зад спиењето

Објавено пред

на

Недостатокот на сон може да има сериозни последици за вашето физичко и ментално здравје. Еве што вели науката за тоа зошто спиењето е толку важно и како да ги подобрите вашите навики за спиење.

Влијанието на сонот врз телото и умот

Сонот игра клучна улога во бројни биолошки процеси неопходни за одржување на нашето здравје. За време на спиењето, мозокот обработува и консолидира нови информации, ги зајакнува нервните врски и ја подобрува меморијата. Адекватниот сон, исто така, промовира подобро донесување одлуки, решавање проблеми и креативност.

Спиењето е клучно за одржување на оптималното функционирање на различни телесни системи. За време на спиењето, телото ги обновува оштетените клетки, ткива и мускули и ослободува хормони за раст. Спиењето го зајакнува имунолошкиот систем, дозволувајќи му на телото да произведува цитокини кои се неопходни за борба против инфекции и воспаление.

Добро одморените поединци се подобро опремени за здрави социјални интеракции, негување поцврсти врски и подобрени комуникациски вештини. Луѓето со лишен сон може да се борат со емпатија и поврзување со другите.

Несоодветниот сон може да го наруши балансот на хормоните кои го регулираат апетитот и метаболизмот, потенцијално придонесувајќи за зголемување на телесната тежина и дебелина. Спиењето помага и во регулирањето на крвниот притисок и нивото на воспаление, кои се неопходни за одржување на здраво срце.

Краткорочни и долгорочни ефекти од лишување од сон

Недостатокот на сон може да има сериозни последици по вашето здравје, и краткорочни и долгорочни.

На краток рок, лишувањето од сон може да доведе до намалена когнитивна функција, нарушена меморија и тешкотии со концентрирање. Може да влијае и на вашето расположение, што доведува до раздразливост, анксиозност и депресија.

На долг рок, хроничниот недостаток на сон е поврзан со различни здравствени проблеми, вклучувајќи дебелина, дијабетес, кардиоваскуларни болести, па дури и зголемен ризик од одредени видови на рак.

Четирите најсериозни несакани ефекти од лишувањето од сон се:

  1. Намалена когнитивна функција, вклучувајќи ја будноста, меморијата и способноста за донесување одлуки.
  2. Промени во расположението како што се зголемен ризик од анксиозност, депресија и раздразливост.
  3. Зголемен ризик од развој на хронични болести како што се дебелина, дијабетес и срцеви заболувања.
  4. Ослабен имунитет и поголема склоност кон инфекции.

Колку сон е доволно?

На повеќето возрасни лица им требаат 7-9 часа сон секоја вечер, но индивидуалните потреби варираат. Воспоставувањето редовна рутина за спиење и избегнување на електронски уреди пред спиење може да помогне да се подобри квалитетот на сонот.

Разбирањето на различните фази на спиење може да помогне и во оптимизирање на навиките за спиење. Постојат два главни типа на спиење: сон со не-брзо движење на очите (NREM) и спиење со брзо движење на очите (REM). Спиењето НРЕМ е поделено на три фази, а РЕМ фазата се карактеризира со живописни соништа и поактивен мозок.

Совети за подобрување на навиките за спиење

Еве неколку совети како да ги подобрите вашите навики за спиење:

  • Воспоставете конзистентен распоред за спиење, одење во кревет и будење во исто време секој ден.
  • Направете смирувачка рутина пред спиење, како што се читање или вежби за длабоко дишење.
  • Оптимизирајте ја вашата средина за спиење со темна, тивка и удобна соба.
  • Ограничете ја изложеноста на екрани најмалку еден час пред спиење.
  • Внимавајте на вашата исхрана, избегнувајќи тешки оброци, кофеин или алкохол непосредно пред спиење.
  • Вежбајте редовно, но избегнувајте напорни активности блиску до спиење.
  • Управувајте со стресот со техники како што се внимателност, медитација или јога.
  • Ограничете ги дремките во текот на денот на 20-30 минути.
  • Изложете се на природна сончева светлина во текот на денот за да го регулирате вашиот деноноќен ритам.

Ако сè уште се борите со спиењето и покрај овие стратегии, размислете за разговор со здравствен работник кој може да ви помогне да ги одредите основните причини и да обезбедите дополнителни упатства за подобрување на вашите навики за спиење.

Статистика за недостаток на сон

Еве неколку извонредни статистички податоци кои го илустрираат влијанието на лишувањето од сон:

  • 35% од возрасните Американци велат дека спијат помалку од препорачаните 7 часа секоја вечер.
  • 45% од Американците велат дека лошиот или недоволен сон влијае на нивните секојдневни активности барем еднаш неделно.
  • Се проценува дека помеѓу 50 и 70 милиони возрасни Американци имаат нарушувања на спиењето.
  • Годишните економски трошоци за лишување од сон во САД се проценети на 411 милијарди долари.
  • Поспаното возење е одговорно за приближно 100.000 сообраќајни несреќи, 71.000 повреди и 1.550 смртни случаи годишно во САД.
  • Луѓето со недостаток на сон имаат 1,5 пати поголеми шанси да развијат дијабетес тип 2.
  • Краткото времетраење на спиењето (помалку од 6 часа на ноќ) е поврзано со 48% зголемен ризик од развој или смрт од коронарна срцева болест.
  • Адолесцентите кои страдаат од хроничен недостаток на сон имаат поголем ризик да развијат проблеми со менталното здравје.
  • Работниците кои не спијат доволно имаат 1,62 пати поголеми шанси да доживеат несреќи на работното место.

Клучни пораки

Недостатокот на сон не треба да се сфаќа лесно бидејќи може да доведе до сериозни негативни здравствени исходи како што се зголемен ризик од мозочен удар и проблеми со менталното здравје, како и поголема веројатност за несреќи и грешки на работното место. Секој треба да има приоритет на соодветен сон секоја вечер за да го одржи физичкото и менталното здравје.

Дополнително, работодавците треба да понудат соодветни политики за рамнотежа помеѓу работата и животот кои промовираат здрави навики за спиење и обезбедуваат вработените да имаат време за одмор. Препознавајќи ја важноста од адекватен сон, секој може да има корист од поздрав и попродуктивен живот.

/N1Info

 

Lifestyle

Најдобри совети за подготовка за сезоната на алергии

Објавено пред

на

Сезонските алергии можат да бидат вистински предизвик, особено затоа што нивните симптоми често се слични на настинка. Според Клиниката Мајо, и двете состојби можат да предизвикаат:

  • Течење на носот
  • Затнување
  • Замор
  • Кивање

Сепак, постојат клучни разлики. Д-р Кристофер Кодиспоти објаснува:
„Кивањето кај алергиите е почесто, поинтензивно и често придружено со чешање во носот. Дополнително, чешањето и насолзените очи се типични за алергии, додека кај настинките овие симптоми се ретки.“

Како да ги ублажите симптомите на алергија
Ако страдате од кивање, чешање на очите или замор, добрата вест е дека постојат начини да ги држите симптомите под контрола.

1. Започнете со терапија на време

Антихистаминиците и назалните спрејови делуваат најдобро ако почнете да ги користите 2-4 недели пред почетокот на сезоната на алергии. На телото му е потребно време за да ги апсорбира и обезбеди целосен ефект.

2. Консултирајте се со лекар

Постојат многу различни лекови за алергии, но не сите делуваат еднакво на секого. Доколку антихистаминиците не помагаат, алерголог може да ви препорача кортикостероидни спрејови или други терапии.
„Голем дел од мојата работа е да им помогнам на луѓето правилно да ја користат терапијата“, вели д-р Гупта. „Ако не гледате резултати, време е да побарате стручна помош.“

3. Чувајте ги прозорците затворени

Поленот лесно влегува во домот и се задржува на мебелот, постелнината и теписите. Ако ви треба свеж воздух, користете клима уред со HEPA филтер.

4. Носете маска надвор

Кога нивото на полен е високо, носењето маска може значително да ги намали симптомите, особено при косење трева или работа во двор.

5. Пресоблекувајте се по влегувањето дома

Поленот лесно се лепи за облеката и чевлите. Соблечете ги чевлите на влезот и пресоблечете се веднаш по влегувањето.

6. Внимавајте на домашните миленици

Кучињата и мачките може да внесат полен во домот преку нивното крзно. Редовно капете ги и бришете ги со влажна крпа по прошетка.

7. Туширајте се пред спиење

Поленот и прашината се таложат на кожата, веѓите, трепките и во носот. Вечерното туширање помага да ги отстраните и да спречите дополнително изложување преку постелнината.

8. Користете физиолошки раствор за нос

Плакнењето на носот со физиолошки раствор може да го отстрани поленот и да ги намали симптомите како кивање и затнување.

9. Следете ги извештаите за полен

Дневните прогнози за нивото на полен во воздухот можат да ви помогнат да планирате кога да избегнувате престој на отворено или кога да преземете дополнителни мерки за заштита.

10. Ограничете го престојот надвор наутро и кога е ветровито

Поленот е најинтензивен во раните утрински часови и во ветровити денови. Ако е можно, излегувајте после дожд, кога воздухот е почист.

Со следење на овие совети, можете значително да ги намалите симптомите и да ја поминете сезоната на алергии со помалку непријатности.

Извор: N1Info

Прочитај повеќе...

Lifestyle

Скокањето со јаже – едноставна навика што го продолжува животот

Објавено пред

на

Скокањето со јаже е омилена детска активност, но експертите препорачуваат да ја вратиме во секојдневниот живот поради нејзините бројни здравствени придобивки. Според познатиот олимписки тренер за спринт, Стјуарт Мекмилан, оваа едноставна вежба може да биде дури и поефикасна од џогирањето.

Зошто скокањето со јаже е толку корисно?

Мекмилан, кој има тренирано повеќе од 70 олимпијци, објаснува дека прескокнувањето е совршена комбинација на аеробни и плиометриски вежби – експлозивни скокови кои развиваат брзина, координација и сила.

Во подкастот The Huberman Lab, тој ги истакна главните придобивки:

  • Зајакнување на срцето и белите дробови

  • Подобрување на координацијата и мозочната функција

  • Јакнење на мускулите и сврзното ткиво

  • Намалено оптоварување на зглобовите во споредба со интензивните вежби

„Следниот пат кога ќе трчате, пробајте да менувате – трчајте 30 секунди, а потоа прескокнувајте со јаже. Ќе почувствувате разлика веднаш“, вели Мекмилан.

Позитивно влијание врз држењето на телото

Д-р Ендрју Хуберман, водител на подкастот, ја сподели својата лична искуство: „Се чувствував фантастично! Моите колкови беа опуштени, држењето ми беше совршено, дури ми се чинеше дека сум повисок за еден инч.“

Научни докази за здравствените придобивки

Истражувањата, вклучително и студија од 2010 година, покажуваат дека динамичните вежби како скокањето со јаже го намалуваат ризикот од срцеви заболувања и го подобруваат квалитетот на животот во подоцнежните години. Дополнително, оваа активност создава помало оптоварување на зглобовите во споредба со други интензивни тренинзи, што ја намалува можноста за повреди.

Само 10 минути дневно се доволни

Мекмилан препорачува скокањето со јаже дури и како побезбедна алтернатива за спринт, бидејќи помага во зачувување на брзината и експлозивноста што природно ја губиме со возраста. Според него, само 10 минути дневно се доволни за да ги активирате мускулите одговорни за брзи реакции и стабилност.

Извор: Index

Прочитај повеќе...

Lifestyle

Како да заштедите на сметките за вода: 7 едноставни совети од експерти

Објавено пред

на

Водата е есенцијален ресурс, но прекумерната потрошувачка може да доведе до високи сметки. Од перење алишта и туширање до готвење и наводнување на градината, секојдневно трошиме големи количини вода. Со воведување мали промени во навиките, можно е значително да се намалат трошоците, а експертите споделуваат неколку едноставни, но ефективни решенија.

1. Проверете дали има протекување

Протекувањата од славини, цевки или апарати како машината за перење и машината за миење садови можат да доведат до огромна загуба на вода. Редовно проверувајте ги овие извори и навремено поправете ги сите дефекти. Дури и мало капење може да резултира со неочекувано високи сметки.

2. Користете поефикасни туш глави

Модерните туш глави со регулатор на проток или аератори можат да ја намалат потрошувачката на вода без да го намалат притисокот. Овие тушеви мешаат воздух со водата, создавајќи чувство на поголем млаз, но со значително помала потрошувачка.

3. Намалете го времето под туш

Долгите туширања значително ја зголемуваат потрошувачката на вода. Намалувањето на времето за туширање дури и за неколку минути може да направи голема разлика во текот на месецот.

4. Користете тоалет со двојно плакнење

Современите тоалети овозможуваат избор на посилно или послабо плакнење, што помага да се заштеди значителна количина вода. Користете ја помалата количина вода кога е можно.

5. Собирајте дождовница

Дождовницата може да се искористи за наводнување на растенијата, миење автомобили или дури и за чистење на надворешните површини. Ова е едноставен начин да се намали потрошувачката на вода од водоводната мрежа.

6. Вклучувајте ги машините само кога се полни

Перењето алишта и садови кога машините се полупразни значи непотребно трошење на вода. Почекајте да ги наполните пред да ги вклучите за да го намалите бројот на циклуси.

7. Избегнувајте непотребно трошење вода

Не преполнувајте кади, не оставате водата да тече додека миете заби или садови и внимавајте на количината вода што ја користите за секојдневни задачи. Малите промени можат значително да се одразат на вашата сметка.

Со овие едноставни совети, можете да го намалите непотребното трошење вода и да направите значителни заштеди на вашите месечни сметки.

Извор: Vecerni
Прочитај повеќе...

Facebook

Последни објави

Хороскоп10 часа

Хороскоп за петок (4 април)

ОВЕН Оние од вас кои планираат пократко патување денес можеби ќе бидат задоволни, особено ако се работи за семејна посета....

Македонија10 часа

ЦУК преку УХМР објави хидролошка информација за водостоите на реките ширум Македонија

Од УХМР известуваат дека водостоите на реките низ земјава се во опаѓање. Водостојот на река Вардар исто така бележи намалување...

Скопје11 часа

(ВИДЕО) Лишен и задржан во Полициска станица возачот кој со мопед удри дете и избега, ќе биде поднесена кривична пријава

Во врска со видеото кое беше објавено на социјалните мрежи на кое се гледа мопед како удира дете и го...

Временска прогноза12 часа

Ново ажурирање: Доаѓа екстремно ладно време за април, силен северен ветер и снег, невообичаено за овој период од годината

Почнувајќи од ноќта сабота кон недела (5/6 април) директно од Сибир во Македонија брзо ќе продре многу ладен воздух и...

Спорт15 часа

Раководството на ФФМ, предводено од претседателот Омерагиќ и генералниот секретар Јандреоски и Ганиу присуствуваа на 49 Конгрес на УЕФА во Белград

Денеска во Белград се одржа 49. Конгрес на Европската фудбалска Асоцијација, УЕФА. Фудбалската федерација на Македонија (ФФМ) ја претставуваа претседателот...

Lifestyle22 часа

Најдобри совети за подготовка за сезоната на алергии

Сезонските алергии можат да бидат вистински предизвик, особено затоа што нивните симптоми често се слични на настинка. Според Клиниката Мајо,...

Магазин22 часа

AirPods Pro 3 – Што носи следната генерација?

AirPods Pro 3 – Што можеме да очекуваме? Apple AirPods Pro станаа еден од најпрепознатливите производи на компанијата, благодарение на...

Магазин22 часа

OpenAI поставува ограничувања на новата алатка за генерирање слики во ChatGPT

Привремени ограничувања поради огромна популарност OpenAI воведе привремени ограничувања на новата алатка за генерирање слики во ChatGPT, поради неочекувано високата...

Магазин22 часа

Пазарот на мобилни телефони со неочекувани резултати: Користените iPhone уреди најпродавани

Според неодамнешниот извештај на CCS Insight, организираниот пазар на половни паметни телефони треба да расте за шест проценти годишно во...

Хороскоп1 ден

Хороскоп за четврток (3 април)

ОВЕН Денеска во неколку наврати ќе треба да покажете како можете да бидете храбри, бестрашни и директни. Не заземајте страна...

НАЈЧИТАНИ